Die 6 häufigsten Fehler beim Laufen
Erkenne deinen Lauftyp, verstehe die Ursachen und korrigiere typische Lauffehler mit gezielten Übungen. So wirst du schneller und vermeidest Verletzungen.
Fast jeder Läufer hat einen der folgenden Lauffehler. Die gute Nachricht: Alle lassen sich korrigieren. Klicke auf deinen Lauftyp, um zu erfahren, woher der Fehler kommt und welche Übungen helfen.
Lauffehler Swinger: Seitliches Pendeln der Füße
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Wie bei einer Uhr pendeln die Füße des Laufstils Swinger seitlich nach vorne. Wenn du dich von vorne betrachtest, setzt dein Fuß nach einem Schlenker direkt vor deinem anderen Fuß auf – als ob du auf einem Seil balancieren würdest.
Das Problem
- Durch das seitliche Aufsetzen deines Laufschuhs bringst du deinen gesamten Körper ins Schwanken. Ein großer Teil deiner Vorwärtsenergie geht zur Seite verloren.
- Dein Fußgelenk ist anatomisch darauf ausgelegt, in erster Linie gerade Bewegungen auszuführen. Die stark seitlich wirkenden Kräfte können zu einer Überlastung der Fußgelenke führen.
- Auch das Knie muss die seitliche Rotation auffangen – es ist nicht dafür gemacht.
Die Lösung
Die Pendelbewegung wird durch den Abdruck des Fußes initiiert. Mit der richtigen Basis arbeitest du zunächst an der Ursache. Skippings trainieren, dass dein Fuß geradeaus startet statt zur Seite. Wenn deine Knie nicht ausreichend angewinkelt werden, haben sie keine andere Wahl als zur Seite zu pendeln.
Lauffehler Hipster: Seitliches Einknicken der Hüfte
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Als Hipster bist du insbesondere von hinten leicht zu erkennen. Mit deinem von links nach rechts schwingenden Po bereitest du den hinter dir Laufenden große Freude. Besonders schnell ist es aber leider nicht.
Das Problem
- Bei diesem Lauffehler verpufft ein großer Teil deiner Vorwärtsenergie zur Seite, da du seitlich in deine Hüften „reinfällst“ anstatt den Vorwärtsimpuls zu nutzen.
- Durch das ungebremste Hineinfallen werden die Hüften sehr stark strapaziert. Die Bänder an der Außenseite werden übermäßig gedehnt.
- Die stark seitliche Bewegung kann auch zu Knieschmerzen führen, da das Knie verdreht wird.
Die Lösung
Ist die Bauchmuskulatur nicht ausgeprägt genug, kann sie die Kraft des Aufpralls nicht abfangen. Stärke deine Core-Muskulatur und arbeite an deiner Hüftkraft. Gleichgewichtstraining für Läufer hat sich als besonders effektiv erwiesen.
Lauffehler Overstrider: Zu lange Schritte
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Der Fuß des Overstriders kann gar nicht schnell genug ins Ziel kommen. Der Fuß landet sehr weit vor dem Körperschwerpunkt und setzt vor dem Knie auf.
Das Problem
- Durch Aufsetzen des Fußes vor dem Knie bremst du bei jedem Schritt, da die Kraft entgegen der Laufrichtung wirkt.
- Der Körperschwerpunkt ist im Verhältnis zum Fuß sehr weit hinten – das verlangsamt dein Tempo zusätzlich.
- Durch den übermäßig langen Schritt muss mehr Gewicht abgefangen werden. Entzündungen der Sehnenansätze können die Folge sein.
Die Lösung
Die Ursache liegt oft nicht im zu langen Schritt selbst, sondern in der Startphase. Zu geringes oder falsch verstandenes Anfersen kann dazu führen, dass der Schritt vorne lang sein muss. Der Schritt sollte vorne kurz und hinten lang sein.
Lauffehler Bouncer: Zu viel Auf-und-Ab-Bewegung
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Als Bouncer hüpfst du von einem Laufschritt zum nächsten. Dein Kopf bewegt sich auf einer vertikalen Achse sehr stark auf und ab. Ein Großteil deiner Energie geht nach oben anstatt nach vorne.
Das Problem
- Bei jedem Schritt unterbrichst du deinen Vorwärtsimpuls, da du nach deiner „Hochflugeinlage“ wieder landen musst.
- Zusätzlich ist bei Bouncern oft eine starke rechts-links Kippbewegung der Schultern zu beobachten.
- Das Abfangen deines Gewichtes aus unnötiger Höhe stellt eine erhebliche Belastung auf deinen passiven Bewegungsapparat dar.
Die Lösung
Der Bouncer neigt dazu, nicht komplett über die Zehen abzurollen. Die Abrollbewegung ist die Basis eines schnellen Laufstils. Beim Start hebst du nach oben statt nach vorne ab.
Lauffehler Sneaker: Sitzende Laufhaltung
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Von der Seite betrachtet sieht es aus, als würde der Sneaker sich im Sitzen an seine Beute heranpirschen. Der Po sitzt ab, der Fuß wird weit vor dem Körper aufgesetzt, und es gibt keine Hoch-Tief-Bewegung.
Das Problem
- Du läufst voll über die Ferse und bremst bei jedem Schritt, da du den Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
- Die Oberschenkelmuskulatur wird viel stärker beansprucht, da sie zum Großteil in Hockstellung ist.
- Durch die sitzende Haltung sind Beschwerden der Lendenwirbelsäule und ein Patellaspitzensyndrom wahrscheinlich.
Die Lösung
Die zentrale Schwachstelle ist eine nicht ausreichende Streckung der Hüfte. Mit der Lauf-ABC Übung „Sprunglauf“ und gezielter Gesäßmuskulatur-Kräftigung kannst du daran arbeiten. Hier ist richtig viel Potential für deine persönliche Bestzeit drin!
Lauffehler Boxer: Seitliches Armschwingen
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Die Arme des Boxers hauen jeden um – leider auch deinen Laufstil! Die Arme schwingen stark seitlich, so dass der gesamte Oberkörper rotiert. Wie eine Kombination aus Schattenboxen und Laufen.
Das Problem
- Durch die starke Verwringung des Oberkörpers ist deine Wirbelsäule ständig Scherkräften ausgesetzt. Ein Bandscheibenvorfall kann drohen.
- Die Hüfte muss die Oberkörper-Rotation auffangen – das belastet zusätzlich.
- Die Knie müssen ebenfalls die Rotation kompensieren. Mit einem verdrehten Knie zu landen ist auf Dauer gefährlich.
Die Lösung
Eine unsaubere Armtechnik kann einen eigentlich sauberen Laufstil zerstören. Manchmal liegt die Ursache aber tiefer: Die Armbewegung kompensiert Defizite in der Start- und Landephase.
Häufige Fragen zu Lauffehlern
Was sind die häufigsten Fehler beim Laufen?
Die 6 häufigsten Lauffehler sind: Swinger (seitliches Pendeln der Füße), Hipster (seitliches Einknicken der Hüfte), Overstrider (zu lange Schritte), Bouncer (zu viel Auf-und-Ab-Bewegung), Sneaker (sitzende Laufhaltung) und Boxer (seitliches Armschwingen). Jeder dieser Fehler kostet Energie und kann zu Verletzungen führen.
Wie erkenne ich meinen Laufstil-Fehler?
Am besten lässt du dich beim Laufen filmen – von vorne, hinten und der Seite. Vergleiche die Aufnahmen mit den 6 typischen Lauffehler-Mustern. Achte besonders auf die Fußstellung, Hüftbewegung, Schrittlänge, vertikale Bewegung, Körperhaltung und Armschwung. Eine professionelle Laufanalyse kann zusätzlich helfen.
Kann man Lauffehler selbst korrigieren?
Ja, viele Lauffehler lassen sich mit gezieltem Lauf-ABC und Kräftigungsübungen korrigieren. Wichtig ist, zuerst die Ursache zu identifizieren. Oft liegt das Problem nicht dort, wo man es vermutet – z.B. können falsche Armbewegungen durch Defizite in der Beinarbeit entstehen. Ein strukturiertes Programm wie die Lauftechnik Challenge hilft, systematisch an der Technik zu arbeiten.
Wie lange dauert es, den Laufstil zu verbessern?
Erste Verbesserungen sind oft schon nach 2–4 Wochen regelmäßigem Techniktraining spürbar. Bis sich ein neues Bewegungsmuster automatisiert, dauert es in der Regel 6–12 Wochen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Kurze Technikeinheiten mehrmals pro Woche sind effektiver als seltenes langes Training.
Welche Verletzungen entstehen durch falschen Laufstil?
Typische Verletzungen durch Lauffehler sind: Knieschmerzen (Runner's Knee, Patellaspitzensyndrom), Hüftbeschwerden, Schienbeinschmerzen, Fußgelenksprobleme, Achillessehnen-Entzündungen, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle. Die genaue Verletzungsgefahr hängt vom jeweiligen Lauffehler ab.
Was bringen Lauf-ABC Übungen für die Lauftechnik?
Lauf-ABC Übungen wie Skippings, Anfersen, Kniehebelauf und Sprunglauf trainieren gezielt die laufspezifische Koordination und Muskulatur. Sie helfen, Bewegungsmuster zu verbessern und Schwachstellen aufzubauen. Regelmäßiges Lauf-ABC ist eine der effektivsten Methoden, um Lauffehler zu korrigieren und schneller zu werden.
Verbessere deinen Laufstil in 30 Tagen
Die Lauftechnik Challenge hilft dir, deine laufspezifische Muskulatur aufzubauen, typische Lauffehler zu korrigieren und deine Technik nachhaltig zu verbessern.
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